脂質異常をやわらげる、心筋梗塞を予防・改善する食事や食べ物

動脈硬化の予防・改善に効果的な食事や食べ物

まず、動脈硬化に対する対策として重要なのは、高血圧対策と、高コレステロール対策が基本中の基本となります。高血圧対策として塩分を1日6.0g以下に制限し、高コレステロール対策としてコレステロールを1日200mg以下に制限するのは再優先と考えておいてください。この塩分とコレステロールの摂取に関しては、こちらのトップページの食生活を改善するを参考にしていただければと思います。

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動脈硬化対策

 高血圧を改善させる!
 → 塩分は1日6.0g以下!

 高コレステロールを改善させる!
 → コレステロールは1日200mg以下!

こちらのページでは、塩分やコレステロールにも言及はしますが、それ以外の部分で、脂質異常をやわらげ、動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞を予防する食事や食べ物についてご紹介したいと思います。ちなみに、心筋梗塞だけではなく、狭心症、脳梗塞、末梢動脈疾患、糖尿病などの予防にも同様のことが言えますので、健康の方にもおすすめな食事の方法であったり、食べ物であったりします。いつまでも健康でいたいと思う方には是非参考にしてもらいたいところでもあります。

脂質異常症の予防・改善に効果的な食事や食べ物

脂質異常に対する対策として改善する食事のポイントは、食べ物からエネルギーを摂り過ぎないこと、つまり食べ過ぎ注意!というポイントと、飽和脂肪酸やコレステロールをとりすぎない!というポイントです。飽和脂肪酸は、動物性の脂肪のことです。

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脂質異常症対策

 食べ過ぎない!

 飽和脂肪酸やコレステロールを摂り過ぎない!

脂質異常症のタイプ別の食事や食べ物による対策

一概に飽和脂肪酸やコレステロールを摂り過ぎないと言えども、症状によってその症状を改善させるための食事や食べ物が変わってきます。こちらでは、脂肪異常症のタイプ別の食事の対策を紹介します。どのタイプであっても、塩分は1日6.0g以下、コレステロールは1日200mg以下というポイントは変わりませんので忘れないようにしましょう。

悪玉コレステロール値(LDL)が高いタイプの方の食事や食べ物

コレステロール値を上げるとされる食べ物(飽和脂肪酸を含む肉の脂身、バター、牛乳)やコレステロールを多く含む食べ物(鶏卵、鶏皮、レバー、魚卵)の摂り過ぎには注意が必要です。トランス脂肪酸を含む食品(クッキー、ケーキ、マーガリン、フライドポテト)も悪玉コレステロール値を上昇させるので控えめにしましょう。食物繊維を多く含む食べ物(野菜、大豆、海藻類)などは、コレステロールの吸収を抑えて排出を促す効果があるので積極的に食べていきましょう。

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善玉コレステロール値(HDL)が低いタイプの方の食事や食べ物

マーガリンにはトランス脂肪酸が含まれており、善玉コレステロール値を下げてしまいますから注意が必要です。油脂類全般には十分に注意しなくてはいけませんのでマーガリンに限らず脂肪のとりすぎには注意しましょう。また、糖質も中性脂肪を増加させますので甘いものは控えましょう。適度なアルコール摂取は善玉コレステロール値を上げるとされていますが、同時に糖質にもなっているので適量にしておくことが大切です。

中性脂肪値が高いタイプの方の食事や食べ物

善玉コレステロール値(HDL)が低い方と同様に、脂や糖質の摂り過ぎには注意しましょう。油脂類に含まれている脂肪のほとんどが中性脂肪糖質も中性脂肪を増加させるというポイントは覚えておきましょう。糖質にも注意すべきなので甘いものやお酒などは控えましょう。中性脂肪値が高いというのは食事・食べ物からエネルギーを摂り過ぎている場合も多いので、食べ過ぎには十分注意しましょう。間食は厳禁です。

糖質と糖分の違い

糖質という言葉が出てきたので一応確認しておきますが、糖質と糖分とでは言葉も似ていますから同じ意味なのかなぁと思いがちですが、実はちょっと異なります。下図が参考になると思うので覚えておくと良いでしょう。

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油脂の種類(飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸)

油脂には飽和脂肪酸が主成分となっている動物性脂肪と、不飽和脂肪酸が主成分となっている植物(魚)性脂肪に分類されます。脂肪異常症の改善というポイントからざっくり言うと、飽和脂肪酸(動物性脂肪)は悪玉コレステロールと中性脂肪を上げる働きをするので摂取するのを控えなければなりません。逆に、不飽和脂肪酸(植物(魚)性脂肪)は悪玉コレステロールと中性脂肪を下げる働きをするので積極的に摂取していくよう心がけなければなりません。不飽和脂肪酸の中には、LDLを下げてくれるだけではなく、HDLも下げてしまう食べ物(大豆、植物油)もあったり(下図参照)、不飽和脂肪酸の一種であるトランス不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを下げてしまうというもの(マーガリン)もあります。基本的には動物性脂肪、植物(魚)性脂肪という名前の通り、動物からの摂取(肉や乳製品)を減らし、植物や魚からの摂取を多くするという方向で間違いはありません。その上で、下図も参考にしていただくと良いでしょう。

飽和脂肪酸
動物性脂肪
LDL・中性脂肪増 肉の脂身、乳製品
不飽和脂肪酸
植物性脂肪
一価不飽和脂肪酸 オレイン酸 コレステロール上げにくい オリーブオイル、菜種油、アボカド
多価不飽和脂肪酸 n-6系 リノール酸 LDL・HDL減 大豆、植物油
n-3系 α-リノレン酸 LDL減 エゴマ油
DHA/EPA 中性脂肪減/血液凝固を防ぐ イワシなどの青魚

*LDLは悪玉コレステロール値、HDLは善玉コレステロール値

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飽和脂肪酸(動物性脂肪)
→ 悪玉コレステロールや中性脂肪を増やしてしまうから摂取を減らす!

不飽和脂肪酸(植物(魚)性脂肪)
→ 悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすから摂取を増やす!

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食事・食べ物に関しては、こちら「心筋梗塞をきっかけに食事・食べ物はじっくり選ぶ!」も参考にしてみてください。

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